Prasarita Padottanasana – یاد بگیرید که آن را با رعایت نکات احتیاطی، نکات و تغییرات در ذهن تمرین کنید

Prasarita Padottanasana یکی از موثرترین انواع حرکات یوگا است که می توانید برای حفظ وضعیت بدن تمرین کنید.

در دنیای مدرن، برخی از وضعیت‌های یوگا هیجان دیگری پیدا می‌کنند که هیچ‌کس نمی‌تواند از آن غافل شود (البته پس از همه‌گیری).

FYI: این ورزش 5000 ساله و در عین حال سنتی تمرین مدیتیشن است که به آرامش ذهن و عضلات بدن کمک می کند.آمار یوگا).

• Prasarita Padottanasana ژستی است که برای کاهش استرس و کمک در برابر مشکلات دنیوی باید از همین امروز شروع به تمرین کنید.

• مشکلات و متقاعد کردن خود را که من کافی هستم.

• بنابراین، در این مقاله خواهید آموخت:

• 🧘 Prasarita Padottanasana Iyengar چیست؟

• 🧘 چگونه می توانید وارد این وضعیت شوید؟

• و بیشتر.

• یوگا برای مبتدیان یا ورزشکاران؛ شما چیزی برای همه خواهید داشت.

• بنابراین، بیایید وارد این موضوع "دانش سالم" شویم.

معنی Prasarita Padottanasana به طور کلی

تلفظ: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)

در ترجمه انگلیسی، مخفف Wide-Legged Standing Forward Bend است.

علاوه بر این، می توانید آن را یک بازکننده باسن ایستاده مبتدی تا متوسط ​​بنامید.

همه اینها مستلزم این است که در حین استراحت، قسمت های مختلف بدن را کشش دهید. همچنین، این ژست یوگا به طور ویژه طراحی شده است عضلات پشت، لگن و ران را درمان کنید.

As ریچارد روزن می گوید:

"پراساریتا پادوتاناسانا نه تنها برای ژست های ایستاده آماده سازی عالی است، بلکه برای آرامش شما نیز."

Prasarita Padottanasana در سانسکریت به چه معناست؟

پراساریتا از زبان سانسکریت به معنای "بسط" یا "بسط" گرفته شده است. با این حال، طرح کلی Padottanasana به شرح زیر است:

پادا – پا

چمن - شدید

آسانا - ژست

بنابراین، Prasarita Padottanasana در سانسکریت به معنای "کشش شدید پاها" است.

میدونی؟ می توانید این آسانا یوگا را به عنوان یک حالت گرم کردن قبل از انجام آن اجرا کنید ویرابادراسانا or پارسواکوناسانا نشان می دهد

برای یادگیری انعطاف‌پذیرترین روش‌های انجام این ژست، به پایین بروید.

چگونه پراساریتا پادوتاناسانا را اجرا می کنید؟

در زیر مراحلی که باید دنبال کنید تا بتوانید این فرم یوگا را راحت انجام دهید آورده شده است.

چه چیزی را می پوشند؟

این تمرین شما را از پوشیدن لباس خواب، تی شرت یا شلوارک باز نمی دارد. برای انجام حرکات یوگا مطمئن شوید که لباس مناسب و در عین حال کشدار بپوشید.

پدهای یوگا را به خانه بیاورید تا هر تمرین یوگا بدون درد باشد.

اگر می خواهید مقداری چربی شکمتان نیز از بین برود، از تکه های لاغری استفاده کنید.

حالت ایستاده:

همانطور که در تشک ایستاده اید روی تشک بی حرکت بایستید موقعیت تاداسانا.

سپس،

1. کشش یا کشش را انجام دهید تا زمانی که در کشش بیشتر پاهای خود احساس ناراحتی کنید.
   
2. ران ها و زانوی خود را صاف نگه دارید و خم نشوید. این است بهتر است از پدهای تثبیت کننده زانو استفاده کنید برای تسهیل کشش
   
3. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، پشت خود را فوق العاده صاف و پاهای داخلی خود را موازی با یکدیگر نگه دارید. استفاده کنید انگشت پا صاف کننده برای جلوگیری از خطر پارگی انگشتان پا.
   
4. دم کنید و قفسه سینه خود را بلند کنید. در حین انجام این کار، نیم تنه جلویی خود را کمی بلندتر از پشت خود کنید و به آرامی تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. اگر مبتدی هستید، شانه های خود را با بستن آتل سفت کنید.
   
5. با حفظ طول تنه به آرامی بازدم کنید.

موقعیت خم شدن

1. سپس، اکنون زمان خم شدن به زمین است.
   
2. همانطور که نیم تنه شما به زمین نزدیک می شود (به سمت جلو جمع می شود)، انگشتان خود را لمس کرده و آرنج خود را دراز کنید.
3. در حین انجام این کار، حتما پاها و بازوهای خود را موازی یکدیگر و عمود بر زمین نگه دارید.
   
4. سپس با حرکتی خفیف سر خود را پایین بیاورید و روی زمین بیندازید. همچنین دست های خود را با فشار دادن آنها به زمین باز کنید.
   
5. با فشار روی سر خود در موقعیت خود بمانید.
   
6. نفس خود را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید و سپس بازدم کنید.

برای بیرون آمدن از پراساریتا پادوتاناسانا،

1. دستان خود را به عقب برگردانید و آنها را روی باسن خود قرار دهید و نفس بکشید. اکنون به آرامی بلند شوید (اما مراقب باشید که کمر یا حتی پاهای خود را خم نکنید).
   
2. با بازگشت به حالت ایستاده با پاهای کشیده و بلند کردن سینه، اکنون می توانید به وضعیت تاداسانا بازگردید.
   
3. در نهایت، با انجام موفقیت آمیز ژست، می توانید نفس راحتی بکشید. 😉

نکته برای افراد جوان: می‌خواهید سرگرمی بیشتری را به وضعیت یوگای پراساریتا پادوتاناسانا اضافه کنید؟ نیمکت های تعادلی شگفت انگیز را دریافت کنید و مراحل را با قرار دادن پاها (یا دست ها) روی آنها انجام دهید.

فراموش نکنید که اقدامات احتیاطی Prasarita Padottanasana را بررسی کنید

به یاد داشته باشید، همه چیز زمان می برد، بنابراین باید صبور باشید.

به عنوان مثال، وقتی هر روز برای ورزش تماس می گیرید، 15 دقیقه ورزش مداوم را با لبخندی شاد بر لب در روز اول پشت سر نمی گذارید. درست است، واقعی؟

همین امر در مورد خم شدن به جلو با پاهای پهن نیز صدق می کند.

بنابراین توجه به نکات زیر ضروری است:

🧘 برای انجام این حالت بدن خود را به راحت ترین حالت برسانید. برای خم شدن کامل به بدن خود نیرو وارد نکنید.

🧘 این آسانا برای افرادی که اخیراً جراحی شکم یا فتق انجام داده اند خوب نیست.

🧘 محدودیت ها، محدوده و توانایی های خود را در نظر داشته باشید.

🧘 از آنجایی که این حالت به سر شما فشار می آورد، اگر میگرن شریک درد مزمن شماست، بهتر است آن را تمرین نکنید.

🧘افراد قوزدار هنگام انجام این آسانا باید قدرت بدن خود را در نظر بگیرند.

مزایای Prasarita Padottanasana چیست؟

ژست پراساریتا پادوتاناسانا فواید زیادی دارد. اول از همه، اعتماد به نفس فرد را افزایش می دهد و افسردگی را کاهش می دهد زیرا یک آسانا عالی برای تسکین استرس است.

سایر مزایای Prasarita Padottanasana عبارتند از:

🧘 همسترینگ، پا، ستون فقرات شما را تقویت می کند و درون نگری را تشویق می کند.

🧘سردرد را تسکین می دهد.

🧘 حالت اعصاب مغز را آرام می کند.

🧘 اندام های شکمی را تقویت می کند.

🧘 پوسچر قسمت داخلی ران را کشیده و درد آن ناحیه را تسکین می دهد.

🧘 از دانستن اینکه این وضعیت یوگا به هضم غذا کمک می کند، هیجان زده خواهید شد.

🧘 از سلامت قلب حمایت می کند.

🧘 حالت به سمت داخل استخوان های ستون فقرات را بلندتر می کند.

🧘 وقتی ژست تمرین می شود، انعطاف پذیری قسمت های مختلف بدن شما مانند شانه ها، سینه، شکم، باسن، پشت، ران ها را افزایش می دهد.

🧘 آیا می خواهید تعادل را حفظ کنید؟ این به شما در انجام این کار کمک می کند.

🧘 راه رفتن شما را قوی می کند. چگونه؟ از عضلات ساق پا و عضلات مچ پا پشتیبانی می کند.

🧘پراساریتا پادوتاناسانا سفتی عضلات پشت را برطرف می کند.

واقعیت جالب: علاقه مندان به تناسب اندام عمداً پس از ایستادن طولانی مدت، به عنوان مثال راه رفتن یا دویدن، تمرین می کنند.
علاوه بر این، می توانید مقداری نیز دریافت کنید هدایای مفید برای غافلگیری دوست واکر خود

Prasarita Padottanasana (a,b,c,d) تغییرات

جدا از فشار دادن دست ها به زمین (همانطور که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم - به روش A یا کشش شدید پا فکر کنید)، می توانید این حالت را به روش های مختلفی انجام دهید، مانند:

تغییر B: در حالی که سرتان زمین را لمس می‌کند، دست‌هایتان را به هم بچسبانید. یکی از بهترین مزایای Prasarita Padottanasana b این است که خستگی دست ها را درمان می کند.

پراساریتا پادوتاناسانا سی: دستان خود را روی باسن خود نگه دارید تا زمانی که به سمت جلو خم می شوید صاف برگردید.

پراساریتا پادوتاناسانا دی: با گرفتن لبه بیرونی پا، انگشتان و دو انگشت خود را بگیرید. به یاد داشته باشید که آرنج خود را روی مچ خم کنید

Prasarita Padottanasana Twist: این خم شدن پاهای پهن به جلو، تغییر دیگری است که می‌توانیم برای کشش اعضای بدن انجام دهیم. به شخص اجازه می دهد با یک دست معلق در هوا (به سمت بالا) زمین را لمس کند. آسانا هماهنگی کل بدن را بهبود می بخشد

سایر تغییرات خوب عبارتند از:

🧘 صندلی دستی با پاهای پهن و خمیده به جلو نشسته

🧘 پایه آونگی

🧘 ژست پنتاکل بازوها به بالا

بنابراین، هر گونه تنوعی که امتحان کنید، همه این آساناها عمدتاً کمر و وضعیت آن را درمان می‌کنند.

نکته بهداشتی: استفاده کنید توپ های ماساژ الگوی الماس برای تسکین درد پا در حین تمرین Prasarita Padottanasana.

Prasarita Padottanasana – نکاتی برای سهولت

این فقط یک وضعیت بدنی نیست، بلکه فعالیتی است که می توانید انجام دهید تا بدن خود را برای مدیتیشن و وارونگی آماده کنید.

🧘 روی پاها و ران های خود کمی تلاش کنید.

🧘 اجازه دهید آرامش بر شما حاکم باشد و هرگز غم و اندوه را در چهره خود نشان ندهید. یعنی نگاه و صورت خود را نرم نگه دارید.

🧘 برای راحتی در روزهای اول تمرین، یک بلوک زیر سر خود قرار دهید تا زمین را احساس کنید. در حالی که سر خود را روی چنین بلوک هایی قرار داده اید، حالت خم شدن به جلو با پاهای پهن را امتحان کنید.

🧘اگر نتوانستید پشت خود را صاف نگه دارید (یعنی چرخش)، به وضعیت واقعی خود برگردید و محدودیت های بدن خود را بپذیرید.

🧘 مطمئن شوید که همسترینگ شما کشیده است تا خم شدن به جلو روی وضعیت اعضای بدن شما تاثیری نداشته باشد.

پرسش های متداول

چه کسی نباید پراساریتا پادوتاناسانا را انجام دهد؟

برخی از موارد منع مصرف عبارتند از: افراد مبتلا به فشار خون بالا، درد شدید زانو یا مشکلات کمر باید از انجام این مرحله یوگا اجتناب کنید. کسانی که پارگی همسترینگ دارند نیز در این لیست گنجانده شده اند.

همچنین، دانش آموزان (بدون در نظر گرفتن سن) و مبتلایان به فیبرومیالژیا یا آرتریت باید قبل از اقدام به ژست گرفتن با پزشک خود مشورت کنند.

Urdhva Prasarita Padottanasana چیست؟

این حالت به عنوان "حالت پا به سمت بالا" شناخته می شود که عضلات خم کننده لگن و عضلات عمقی شکم را هدف قرار می دهد.

پراساریتا با پادوتاناسانا کاملا متفاوت است. همانطور که در این حالت، باسن شما زمین را لمس می کند.

آیا یوگا به گوژپشت کمک می کند؟

بله مثل همان. با ایجاد انعطاف پذیری و حفظ وضعیت بدنی خوب، قدرت ستون فقرات را توسعه داده و دوباره به دست می آورد.

خط پایین

همانطور که شیلپا شتی کوندرا (بازیگر هندی و علاقه مندان به یوگا) دیدگاه خود را در مورد یوگا در شرح پست اینستاگرام خود به اشتراک می گذارد:

بسیار مهم است که کاری را با ذهنی روشن و نگرش مثبت شروع کنیم. این می تواند یک سرمایه گذاری جدید، یک کار جدید یا یک روز جدید باشد. بهترین راه برای شروع روز و هفته با یوگا است.

بنابراین، اگر واقعاً می خواهید روز جدیدی را شروع کنید، هر روز تمرینات مختلف یوگا را انجام دهید.

مناسب ماندن! سالم ماندن!

همچنین پین کردن را فراموش نکنید/چوب الف و از ما دیدن فرمایید وبلاگ برای اطلاعات جالب تر اما اصلی (ودکا و آب انگور)